В какое время нужно есть, чтобы похудеть и быть здоровым? Популярная поговорка о том, что «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий» подтверждается научными исследованиями. Оказывается, не только состав и качество блюд, но также их время и режим в течение дня влияют на здоровье и массу тела.
Говоря о здоровом питании, в первую очередь, ориентируются на то, что есть. Действительно, именно правильный выбор пищи оказывает наибольшее влияние на здоровье и массу тела.
Однако оказывается, что время приема пищи также важно. И правильное питание в правильные часы, и голодание ночью влияют на углеводный обмен, риск развития диабета, риск сердечных заболеваний и поддержание надлежащей массы тела.
Пищу следует принимать с биологического утра – около 8 часов утра, до биологического вечера – около 8 часов вечера. Допустимы сдвиги, связанные с часами сна и пробуждения, но рекомендуется соблюдать так называемые ночной пост – около 12 часов между ужином и завтраком.
Пища усваивается по-разному, в зависимости от времени приема пищи. На это могут повлиять физическая активность, уровень гормонов, изменения температуры тела, биохимические реакции, а также всасывание и переваривание питательных веществ.
Независимо от того, насколько здоровая и хорошо составленная пища, ее нерегулярное употребление вызывает повышение уровня сахара в крови до 18% по сравнению с приемом пищи в правильное время.
Это тесно связано с более низкой толерантностью организма к глюкозе в вечерние часы. Следовательно, объем приема пищи вечером должен быть меньше, чем утром.
Идеальным решением будет перенести 70% еды на первую половину дня, когда обменные процессы в организме происходят быстрее. А оставшиеся 30% распределить между ужином и перекусами.
Лучшее время приема пищи для разных продуктов:
- Сладости и белый хлеб. Все виды сладостей, печенья, тортов и белого хлеба – плохие углеводы, они дают в основном пустые калории, которые не помогают сжигать жир. Если обойтись без них не получается, то лучше есть эти продукты с утра, чтобы тело могло сжечь их во время движения.
- Цельнозерновые и рис. Такие продукты, как макароны и хлеб из непросеянной муки, содержат ценные углеводы, которые медленно повышают уровень сахара в крови и предотвращают чувство голода и перекусов. Лучше всего употреблять их до полудня, чтобы они обеспечивали организм хорошей энергией в течение дня.
- Фрукты. Фрукты полны витаминов и клетчатки, поэтому есть их можно на обед или в качестве легкой закуски. Лучше избегать их употребления в вечернее время, потому что в них содержащиеся сахара, особенно если это фрукты с высоким гликемическим индексом.
- Орехи. Они идеально подходят для перекуса или обеда. Орехи являются богатым источником Омега-3 жирных кислот, белка и магния. Они наполняют и дают много энергии на следующие несколько часов. Но стоит помнить, что они достаточно калорийны и их лучше исключить вечером.
- Белковые продукты. Рыбу, мясо, молоко и яйца можно есть в любое время дня. Они помогают наращивать мышцы, и чем их больше, тем лучше сжигается жир.
- Овощи и полезные масла. Масла холодного отжима и овощи идеально подходят для еды в течение дня. Богатые витаминами и веществами, необходимыми для здоровья, поддерживающими стройную фигуру, они могут появляться на тарелке во время всех пяти приемов пищи.
- Напитки. В течение дня нужно пить только воду. Она необходима для правильного функционирования всего организма и не содержит калорий. Фруктовые и овощные соки тоже полезны, но подслащенные могут обеспечить ненужные калории. А от газированных, подкрашенных напитков лучше совсем отказаться.
А как вы распределяете свой режим питания?
Leave a Reply