Если целью стоит снизить потребление килокалорий и похудеть, то в первую очередь нужно дать организму работать и тратить энергию на переваривание пищи.
Есть такое понятие – термический эффект пищи, что означает объем энергии, затрачиваемой организмом на переваривание.
Термический эффект:
- У белков 25-30%, остаток идет на восстановление тканей.
- У клетчатки и углеводов 5%.
- У жиров 3%. Они легко усваиваются и запасаются организмом.
Методы снижения калорийности пищи
Существуют определенные уловки по снижению калорийности привычной пищи. Главное – выбирать правильные продукты и их правильно сочетать.
Больше неизменной клетчатки
Максимум пользы приносит свежая не переработанная клетчатка из овощей и фруктов. Любая переработка (механическая и термическая) снижает и без того низкий термический эффект клетчатки.
С белковыми продуктами все иначе. Термически обработанный белок организмом усваивается сложнее, а значит, энергии на переваривание расходуется больше.
Минимум обработки в приготовлении углеводов
Крупы лучше запаривать водой или оставлять набухать в кефире, а не варить. Чем больше углеводы переработаны (например, сахар и белый хлеб), тем быстрее поступают в кровь, и организм не тратит свои ресурсы.
Чем грубее клетчатка, тем лучше.
Максимум энергии из белков
Чем больше белков в рационе, тем быстрее организм насыщается.
Но на белковой диете долго не выдержать, нужно добавлять к белку немного углеводов и жиров. Тогда организм охотнее будет расходовать строительный материал для энергии жизнеобеспечения.
Выгодное сочетание продуктов в питании и оптимизация килокалорий
Важно учитывать следующие приемы сочетаний.
Сложные углеводы с белком
Идея для завтрака – овсянка с протеином или овсянка на кефире.
Жиры и белок
Их лучше всего сочетать в обед. А вот углеводы лучше заменить на клетчатку в виде зелени или овощей.
Исключить рафинированные продукты
Рафинированные не только углеводы, но и растительные масла. Масло очень калорийно, и с ним организм не тратит свою энергию на переваривание.
Уменьшить потребление высококалорийных триггеров
К ним относятся орехи, сливки и сыр. Их при похудении лучше исключить из рациона.
Замена приема пищи
Обед или ужин не возбраняется заменить белковым коктейлем. Будет организм сытым тогда и получит необходимый набор аминокислот.
Кофе и завтрак
Хороший кофе может заменить завтрак или перекус. Но не постоянной основе.
Все советы носят рекомендательный характер. Процесс похудения и реакция организма на разную пищу могут быть индивидуальными.
Какому рациону вы отдаете предпочтение при похудении? Почему?