Количество потребленных калорий в сутки — энергия, которая требуется организму человека для нормального функционирования. Если суточные калории снизить на 15-20%, то вес пойдет на снижение, а вот увеличение калорийности рациона поможет в наборе мышечной массы.
Важные показатели
На суточную норму калорий влияет рост, вес, пол и ежедневный уровень физической нагрузки. Немаловажным фактором является и конечная цель — поддержание текущей массы тела, похудение, увеличение объема мышц. Также влияние оказывают жизненно важные процессы, такие как работа мозга, метаболизм, пищеварение, генерация клеток и так далее.
Человек в возрастном диапазоне от 17 до 60 лет с умеренной активностью и стандартной комплекции должен потреблять в среднем 2000 энергетических единиц для женщин и 2500 калорий — мужчин. Для подростков и детей нормы ниже.
Чтобы более точно провести подсчеты, можно воспользоваться специализированными формулами, таблицами или онлайн-калькуляторами. Погрешность в расчетах обычно составляет 200 единиц. Полученная цифра условна, но она является замечательным ориентиром для составления диеты.
Формула Харриса-Бенедикта
Впервые формулу обнародовали в 1919 году, над ней трудилось несколько ученых, в том числе и тот, в честь которого ее назвали. Для получения результата были исследованы порядка трехсот испытуемых различного пола, возраста, а также с разной жировой массой. Впоследствии формула была доработана, ее окончательный вариант появился в 1984 году. Ее результат, обозначенный аббревиатурой BMR (белки, жиры и углеводы), умножается на коэффициент активности в течение дня.
Уровень активности в числовом выражении:
- минимальный (отсутствие нагрузок) — 1,2;
- низкий (тренировки до 3-х раз за неделю) — 1,38;
- средний (комплекс физических упражнений 4-6 раз в неделю) — 1,55;
- высокий (тренировки каждый день) — 1,73;
- максимально высокий (многоразовые физические нагрузки ежедневно) — 1,9.
Следует понимать, что употребление рассчитанного количества калорий, безусловно, посодействует в достижении цели. Но основная задача состоит в систематичности выполнения поставленных задач, направленных на результат, а также учет сигналов собственного организма в отношении здоровья.
Если необходимо похудеть, то погрешность расчета нужно прибавлять или отнимать от результата, как Вы думаете?