Хорошая погода всегда дает шанс позаниматься на улице, на воздухе и за короткое время скинуть лишних 2-3 килограмма. Три эффективных упражнения заставят работать мышцы, активизируют тонус, насытят легкие прохладным осенним воздухом.
Разогрев
Перед началом выполнения упражнений можно сделать разогрев мышц. Для этого можно пройти по дорожкам в темпе и с определенным ритмом в пределах 10-15 минут. Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, спортивная обувь.
После ходьбы можно приступать к упражнениям. Три упражнения выполняются друг за другом, всего повторов предусмотрено четыре. После каждого третьего упражнения рекомендован отдых в пределах 2-3 минут. Каждое упражнение длится 45 секунд.
Тренируем силу и выносливость
Необходимо встать ровно, ноги выставить на ширину плеч, зафиксировать ровную спину. Это исходное положение. Из этого положения опуститься вниз, при этом выдыхая и фиксируя в приседе бедра параллельно полу или земле. Корпус при этом держать под углом 45 градусов.
На вдохе делают пружинистый рывок с движением корпуса вверх с максимальной силой, отрывая ноги от поверхности. Для усиления прыжка руки можно поднимать вверх вместе с туловищем.
Эффект: резкие сокращения мышц при значительных энергозатратах формируют выносливость и помогают сжигать жировую прослойку.
Упражнение для спины и бедер
Исходное положение тела как в предыдущем упражнении, но носки ног следует больше развернуть наружу. На выдохе делают приседание с фиксацией бедер параллельно полу, спина направлена вперед и в напряжении, находится под углом 45 градусов. Руки смыкают в ладонях, локти выдвинуть вперед.
В таком положении с ритмичным дыханием нужно продержаться 45 секунд. Затем медленно, без рывков, возвращаются в исходное положение.
Эффект: формируются ягодичные мышцы, задняя сторона бедра. Укрепляются мышцы спины.
Упражнение для рук, туловища и бедер
Становятся в обычное исходное положение с расставленными на ширину плеч ногами. Совершают наклон вперед на выдохе, руками упираются в пол.
Фиксируют ноги и руками начинают движение вперед с ритмичным дыханием, плавно переходя в положение, когда тело находится почти горизонтально пола. Сразу начинают возвращаться в медленном темпе в исходное положение в обратном порядке.
Эффект: тренируется мышечный корсет торса, рук, задней поверхности бедра и ягодичной мышцы.
Сможете ли Вы выполнить эти упражнения?
Leave a Reply