Сделав физическую активность своим жизненным приоритетом, человек сможет контролировать свой вес, повышать уровень энергии и снижать риски таких заболеваний, как диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Даже простое упражнение, такое как 10-минутный бег, может приблизить людей к их целям в отношении здоровья и похудения.
Тем не менее, нужно следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, которые говорят о том, что нужно, по крайней мере, 30 минут умеренной физической активности в день пять раз в неделю. По данным Harvard Health Publishing, бег со скоростью 8 км в час (что соответствует 12-минутной пробежке) поможет сжиганию ста калорий у человека весом 70 кг. Люди с весом больше этого могут сжечь на полкилограмма быстрее, а люди с меньшим весом – дольше, хотя пол, генетика и медицинские условия также могут служить переменными в том, насколько быстро человек теряет вес.
Чтобы лучше определить приблизительное количество сжигаемых калорий, следует использовать счетчик калорий при физической активности. Тройная комбинация из следования беговой программе, употребления необходимого количества калорий и соблюдения здоровой диеты поможет человеку успешно похудеть.
Для начинающих бегать Американский совет по упражнениям (ACУ) рекомендует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать. Людям с ортопедическими проблемами или проблемами сердца, возможно, придется отказаться от этого вида физической активности из соображений безопасности. ACE рекомендует интенсивность от 50 до 85 процентов от максимального усилия для эффективной программы кардиореспираторной выносливости. Однако если человек продолжает бегать в течение 10 минут каждый день в том же темпе и с тем же напряжением, его тело в конечном итоге приспособится, и потеря веса замедлится. Ему нужно будет изменить 10 минут бега, когда он почувствует себя комфортно при выполнении этого упражнения.
Похудеть бегом
Чтобы похудеть за 10-минутные пробежки, человеку следует каждую неделю отклонять несколько пробежек от обычного устойчивого темпа. Это включает в себя добавление некоторых изменений в их 10-минутную тренировку, предложенных далее.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Как один из самых популярных и быстродействующих методов упражнений, HIIT – это эффективная по времени замена непрерывным упражнениям на выносливость от низкой до умеренной интенсивности, таким как бег. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в PLOS One, HIIT-тренировки приносят больше удовольствия, чем традиционные тренировки из-за постоянно меняющихся стимулов. В HIIT человек чередует тяжелую физическую активность с менее агрессивными периодами восстановления.
В качестве примера можно проследить оценку воспринимаемого напряжения, приведенную в статье журнала «Биология спорта» за июнь 2015 года, в которой исследователи использовали шкалу от 6 до 20. Люди бегут в течение одной минуты на уровне с 9 по 11 (довольно легкий бег), чередуя уровни с 15 по 17 (интенсивный бег) в течение следующей минуты. Продолжают такое чередование 10 минут.
Спринтерская интервальная тренировка. Исследование, проведенное в марте 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Training, показало, что интервалы между спринтами – это бесспорный, эффективный по времени метод улучшения силы и выносливости. Для простой тренировки на скорость необходимо попробовать увеличивать темп на каждую минуту из 10 минут бега. Также можно бегать первые пять минут в определенном темпе, а затем последнюю половину в темпе с точностью до минуты на километр. Человек даже может обнаружить, что при этом время идет быстрее, чем при предыдущих пробежках, потому что он подходит к тренировке в отдельные отрезки времени.
Бег на холмах. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в PLOS One, бег на склонах может сжигать больше калорий. Даже небольшие холмы помогут сжечь больше калорий, чем плоские поверхности. Человек может медленно подниматься на более крутые подъемы. Несколько подобных корректировок при беге в течение 10 минут могут помочь ускорить потерю веса и обеспечить более приятную тренировку в целом.
Как Вы относитесь к похудению с помощью бега?