Самое сложное – это начать. Особенно когда приходит осознание того, что эффекта придется дожидаться. Кроме того, придется быть последовательным и уставать. Конечно, лежа на диване, изменить свою жизнь сложно, но лезть из кожи вон, тоже не придется. Маленькие шаги вносят большие изменения. А много маленьких шагов – это настоящая метаморфоза жизни.
Как начать
Все тренировки обязательно нужно начинать с работы большой группы мышц: ягодиц, ног, спины, груди. После прорабатывать малую группу: плечи, бицепс, трицепс, пресс. Необходимо взять шесть упражнений на разные мышцы и совершать несколько подходов на каждое. Такие упражнения можно делать где угодно. Необходимо прихватить только коврик.
Ягодицы и ноги
Приседания – одно из самых лучших упражнений для тонуса ягодиц. Необходимо стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз. Сделать вдох, присесть до угла в 90 градусов, колени не должны выступать за носки, на выдохе выпрямится.
Разновидность приседания под названием «плие» будет более эффективным, но и более сложным. Принцип выполнения тот же, но ноги нужно поставить шире, носки развернуть наружу, а руки поставить на талию. Можно использовать утяжелители, например гантели, для усиления нагрузки.
Выпады прекрасно проработают ноги. Встать ровно, на вдохе сделать одной ногой большой шаг вперед, колено второй ноги должно почти доходить до пола, образовывая таким образом прямой угол. Вернуться на место на выдохе.
Выпады могут быть классические, с шагом назад или в сторону. Можно не возвращаться в исходное положение, а выполнять их как-бы шагая вперед.
Еще одно очень эффективное упражнение – ягодичный мостик. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставив стопы на ширину плеч. На вдохе поднять спину и ягодицы максимально вверх, напрягая мышцы пресса и ягодицы. На выдохе вернуться на место и расслабить мышцы, не касаясь пола. Повторить 30 раз.
Грудь, спина и руки
«Лодочка» прокачает мышцы пресса, ягодиц и спины. Лечь на живот, вытянуть руки вперед, ноги ровные. Одновременно совершать подъемы рук и ног настолько высоко, насколько это возможно. Задержаться на несколько секунд с прямыми конечностями и головой, направленной вперед. Плавно вернуться на место. Начать можно с 5 подходов, увеличивая их количество в дальнейшем.
Отжимания подтягивают мышцы груди и рук, для начала можно отжиматься с колен. Спина прямая, руки немного шире плеч, коснуться пола грудью или подбородком. Начать следует с 12 раз, постепенно увеличивая количество выполнений.
Пресс
Очень эффективное упражнение – скручивания. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях, создав прямой угол, поясницу прижать к полу. Поднять плечи на комфортную высоту, задержаться на пару секунд, опуститься на место. Не нужно напрягать шею, лучше помочь себе руками, главное – работа мышц пресса.
Косые мышцы пресса хорошо прорабатываются диагональными скручиваниями. Отличие в том, чтобы поднимаясь, направлять локоть к противоположной ноге. Можно начинать с 20 повторений.
«Ножницы» и поднятие ног хорошо проработают нижний пресс. Поднятие ног. Лечь на спину, руки вдоль тела. Ноги поднять под углом 45 градусов, через несколько секунд вернуться в первоначальное положение, но, не касаясь пола, для большего эффекта тренировки.
Ножницы. Выполняется так же, но добавляется чередование ног в воздухе. Начинать выполнение стоит с 40 секунд.
Планка на локтях. Укрепит мышцы спины, живота и ягодиц. Выполнять нужно обязательно с прямой спиной, руки поставив на локти, а ноги на носки. Начинать нужно с 30 секунд, постоянно увеличивая время.
Растяжка
Делать растяжку необходимо после физических нагрузок. Она поможет снять боль в мышцах после тренировки и повысит ее эффективность. Стандартная растяжка включает в себя проработку рук, груди, плеч, шеи, мышц пресса.
Образ жизни
Кардионагрузка очень важна в похудении. Ежедневно необходимо проходить десять тысяч шагов. За три часа до сна не употреблять пищу, снизить количество углеводов.
Какие упражнения выполняете Вы, чтобы быстро привести тело в форму?