Как научиться наедаться небольшими порциями

Пять небольших приемов пищи для тех, кто пытается похудеть, помогут не чувствовать обделенность или чрезмерный голод, если привыкнуть к ним. Это также поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии, так что ограничение общего потребления калорий станет более управляемым. Однако многократное питание необязательно приводит к большей потере веса, в сравнении с другими стратегиями питания. Но часто идея регулярного небольшого питания соответствует графику и развеивает опасения по поводу того, что худеющий может почувствовать голод и обреченность во время диеты. Стоит научиться такой системе питания и этим самым помогать себе похудеть.

Плюсы и минусы частого приема пищи

Новичкам диеты пять небольших приемов пищи в день позволят развить связь с чувством голода и сытости. Поскольку еда поступает в небольших количествах, человек будет есть до тех пор, пока голод не исчезнет, а не до тех пор, пока не насытится. Пять мини-приемов пищи также могут помочь успокоить серьезную тягу и сигналы голода, сопровождающие резкие колебания уровня сахара в крови, которые влияют на многих людей, сидящих на диете.

Разрешение себе есть регулярно часто помогает предотвратить эпизоды переедания. План питания из частых небольших приемов пищи также положительно влияет на уровень холестерина и инсулина.

Как научиться наедаться небольшими порциями

Однако пятикратный прием пищи небольшими порциями в день не приводит к потере веса. Международное общество спортивного питания отметило в марте 2011 года, что частота приема пищи не влияет на состав тела людей, не занимающихся спортом. Человек не сжигает больше калорий и в результате не испытывает повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Планирование пяти небольших приемов

Те, кто стремится испытать преимущества пяти небольших приемов пищи в день для похудения, должны сделать первый шаг – определить, сколько калорий он должен потреблять ежедневно, чтобы безопасно терять от 0,5 кг в неделю. Онлайн-калькулятор может помочь им оценить, сколько калорий нужно в день для поддержания веса, учитывая размер, возраст, пол и уровень активности.

Диетологи советуют потреблять на 3500 калорий меньше еженедельно или примерно на 500 меньше в день. При таком способе можно потерять пол килограмма. Итак, вычитаем от 500 до 1000 из количества калорий, которое нужно для поддержания изначального веса, чтобы определить ежедневное общее потребление калорий, в случае если необходимо именно похудение. Затем нужно разделить это целевое количество калорий на пять, чтобы приблизительно определить, сколько нужно есть при каждом приеме пищи. Например, если определено, что нужно 2200 калорий для поддержания веса, нужно есть от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю. Тогда каждый прием пищи может содержать около 300 калорий.

Человек должен потреблять минимум 1200 калорий в день; меньшее количество приводит к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ. Если дефицит калорий составляет менее 1200 калорий, следует корректировать свои цели для более здоровой потери веса.

Стоит планировать заранее, чтобы приготовить полноценные и сытные небольшие блюда. Конечно, стоит избегать ловушки приготовления небольших блюд из легких закусок. Вероятно, в конечном итоге потребляется больше калорий, чем нужно, чтобы похудеть. Исследование показало, что люди, которые часто ели легкие закуски в дополнение к еде, имели более высокий риск развития диабета 2 типа. Этот риск был наибольшим для тех, кто перекусил, придерживаясь типичной диеты из обработанных пищевых продуктов. Эти закуски обычно не богаты питательными веществами или сытны.

Как научиться наедаться небольшими порциями

Каждый небольшой прием пищи для похудения должен содержать от 50 до 120 г нежирного белка, 1 или более стаканов свежих овощей, от 1 до 2 чайных ложек полезных ненасыщенных жиров и 1/2 стакана цельнозерновых или крахмалистых овощей. Свежие фрукты можно заменить свежими овощами в одном или двух из пяти приемов пищи. Точное количество, которое нужно есть при каждом приеме пищи, зависит от дневной нормы калорий.

Сколько раз в день едите Вы?