Максимальное снижение калорийности и доводящие до изнурения упражнения дают лишь временный результат в снижении массы тела и ничего кроме стресса они не сулят. Но есть проверенный способ максимального расходования калорий (и при этом объем питания можно оставить таким же).
Журнал Elle вместе с сетью спортивных студий Reboot изучали этот вопрос и определили вид упражнений, которые помогут в этом. Движения уникальны, потому что позволяют тратить на 400 ккал больше по сравнению с традиционными упражнениями и при этом хорошо укрепят тонус мышц.
К таким видам относят упражнения на взрывную силу: здесь необходимо сочетать динамику и статику. Приводим пример одного подобных движений – это прыжки с приседанием. Они тренируют мышцы передней и задней поверхности бедра, обе ягодичные мышцы. Считается, что это самые большие мышцы, куда уходит огромное количество энергии при их работе. В сочетании с прыжком эти затраты удваиваются.
Порядок выполнения этого упражнения:
- Станьте ровно, ноги слегка разведите, установите ступни под углом 45°.
- Начинайте медленно приседать, колени при этом разворачивайте в направлении стоп.
- Спину слегка выпрямляем, а таз уходит назад. Важное условие: не заваливайте тело вперед (слегка наклоните, чтобы не потерять равновесие)
- Из положения в приседе массу тела переносим в область пяток. В таком положении отмечается максимальная нагрузка на ягодицы.
- Приседание проводить до уровня параллельного с полом. Из самой нижней точки полуприседа резко выпрыгнуть вверх, при этом выпрямить колени, а опускаясь вновь вернуться в присед.
При выполнении этих упражнений желательно не гнаться за количеством, а лучше выполнять их качественно. Сделайте меньше с полной отдачей, в этом случае эффективность будет выше, чем много подходов, но с недостаточным напряжением мышц. Правильное выполнение позволит еще избежать травм.
Второй вид – это прыжки со скакалкой. Они повышают выносливость, отлично тренируют сердце и дыхательную систему. Эти упражнения также способствуют укреплению ступней и голеностопных суставов. За 60 минут работы со скакалкой сжигается 1200 ккал. Подобные упражнения считаются более полезными для суставов, чем бег или упражнения взрывной силы с ускорением и замедлением (плиометрика).
Порядок выполнения этих упражнений:
- Важное условие — это правильная обувь, подходят кроссовки. Что уменьшит нагрузку на суставы и снизит риск получения травм.
- В начале занятия постарайтесь разогреться, поделайте простые упражнения для суставов.
- Во время прыжков сохраняйте правильное положение тела. Живот должен быть подтянут, а спина ровная, плечи расслабьте и опустите, а согнутые в локтях руки должны располагаться близко к телу. Не стоит наклоняться вперед, голову держите ровно.
- Прыгайте легко, при этом невысоко. Коленный сустав слегка согнут.
Поднять эффективность упражнений со скакалкой помогают интервальные прыжки или табата (20 сек работы и 10 сек отдых). То есть, прыжки будут чередоваться, легкий темп сменяться быстрым. Такие интервальные упражнения принесут больше пользы за меньшее время, чем обычные занятия спортом. Со временем увеличивайте длительность занятия и интенсивность.
Еще один способ тренировки – берпи. Он тоже дает максимальный эффект. Это упражнение обязательно должно входить в программу тренировок. Берпи задействует все группы мышц, что позволяет повысить выносливость, похудеть, укрепить сердце и легкие. При этой методике тратится от 8 до 14 ккал за 60 секунд.
Не забудьте разогреть мышцы перед берпи. Дышите ровно, не замедляйте и не ускоряйте частоту дыхания, спина должна быть ровной.
Порядок выполнения берпи:
- Стать прямо, ноги слегка раздвинуть.
- Глубоко присесть и опустить ладони на пол.
- Вес тела перенести на руки, и путем прыжка перейти в упор лежа.
- Начинаем сгибать руки в локтях (отжиматься)
- Затем снова прыжком возвращаемся в присед
- Резко выпрыгиваем вверх и совершаем хлопок руками над головой. Старайтесь выпрыгивать максимально высоко.
А Вы бы хотели сжигать максимум калорий?