Человеческое тело может получать энергию, необходимую для жизни, из двух основных источников: углеводов и жиров. Метаболическая гибкость – это способность переключать предпочтительный источник энергии между глюкозой и жирными кислотами.
Что такое метаболическая гибкость
Употребление неправильной пищи в неправильное время и в неправильном количестве может сделать человека метаболически негибким.
Другими словами, можно потерять способность правильно метаболизировать глюкозу или жирные кислоты. Результатом является потеря контроля над гликемическим индексом крови и нарушение жирового обмена.
Как улучшить метаболическую гибкость
В зависимости от условий, предпочтительными источниками топлива являются жиры или углеводы. В условиях оптимальной метаболической гибкости организм легко может «переключиться» на получение энергии из отдельных макроэлементов.
Это переключение зависит от того, что есть и каковы длительные интервалы между приемами пищи. Каждый раз, употребляя углеводы, метаболическая гибкость позволяет контролировать уровень глюкозы в крови и использовать ее в качестве топлива. Однако, при потреблении жиров, эта гибкость, в свою очередь, позволяет эффективно использовать жир.
Метаболическая гибкость и тренировки
Метаболическая гибкость позволяет генерировать энергию для всех видов активности. От повседневных занятий и упражнений низкой интенсивности, при которых расходуется жир, до коротких и интенсивных занятий, источником которых является глюкоза для получения энергии. Это позволит использовать энергию более эффективно, например, для наращивания мышечной массы или скорости.
Меньше белка сжигается для получения энергии и больше доступно для восстановления поврежденных мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к росту мышц. Хорошая метаболическая гибкость — это не что иное, как польза.
В настоящее время большинство людей приспособились получать энергию в основном из углеводов. Если приучить свое тело к потреблению только легкоусвояемых продуктов (сахаров, углеводов), оно будет постепенно отказываться от жирных кислот, которые гораздо труднее получить в процессах производства энергии.
Следствием такого подхода будет зависимость организма от регулярных углеводных приемов пищи, падение энергии после длительного перерыва в приеме пищи (3-4 часа) и т. д.
Несколько советов о том, как улучшить метаболическую гибкость и повысить чувствительность к инсулину:
- регулярно менять стиль питания;
- регулярно менять рацион — если долгое время сидеть на высокоуглеводной диете, стоит немного уменьшить количество углеводов в пользу жиров;
- отличная идея – ввести так называемые ротационные диеты, в которых есть дни с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров в течение одной недели;
- время от времени вводить типичные белковые и жирные блюда без добавления углеводов, чтобы организм не привык к тому, что каждые 2-3 часа происходит регулярный выход глюкозы.
Кратковременное прерывистое голодание приводит к ускорению метаболизма и повышению чувствительности к инсулину, что, в свою очередь, некоторым образом оптимизирует сжигание жира.
Конечно, упомянутый протокол IF (прерывистое голодание) следует использовать по очереди — как своего рода краткосрочную стратегию, а не целевой стиль питания на всю оставшуюся жизнь.
В случае людей, которые в течение многих лет употребляли регулярные углеводные блюда и плохо реагировали на более длительные перерывы в приеме пищи — следует начать с введения, например, белково-жировых завтраков (без добавления углеводов) и только через некоторое время попробовать свои силы в IF.
А Вы задумывались о своей метаболической гибкости?