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

Жиры в продуктах: выбираем только полезные для стройной фигуры!

Как известно, такой компонент  как жиры, считается одним  из важнейших, а также незаменимых элементов пищи. Представляют они собой так называемые сложные  соединения (органические), состоящие из 2 компонентов, в частности жирных кислот и глицерина.

Прежде всего, жиры являются источником энергии. Так, при окислении лишь 1 грамма жиров в человеческом организме выделяется примерно 9 ккал, а при окислении равного количества, например, белков либо углеводов образуется лишь 4 ккал.

Поступая в человеческий организм, жиры начинают  участвовать  в разных обменных процессах и выполняют 3 функции: теплоизолирующую, сохраняя наше тело от переохлаждения, энергетическую, образуя  запасы энергии в качестве отложений (жировых), а также  защитную, «окутывая» основные органы жировым слоем.

Классификация жиров

Состав жиров имеет химический набор компонентов, аналогичный углеводам, однако элементы соединены между собой иным способом. В своей биохимической структуре, молекулы жиров относят  к кислотам, а также делят на 2 основных вида: ненасыщенные (из них частенько выделяют еще 3 вид – так называемые полиненасыщенные жиры) и насыщенные.

жиры в продуктах где сколько

Следует отметить, что химический состав жиров неоднородный и  содержит в себе определенные жирные кислоты. Так, к  насыщенным жирам относят пальмитиновую, а также  стеариновую  кислоты. К ненасыщенным жирам относят линоленовую, пальмитолеиновую, линолевую, арахидоновую, а также  олеиновую  кислоты.

Классификация жиров (природных).

Насыщенные жирыНенасыщенные жиры
МононенасыщенныеПолиненасыщенные
Омега-9Омега-3Омега-9
Масло (кокосовое)Масло(оливковое)Масло(рапсовое)Масло(соевое)
Масло, приготовленное из какао-бобовМасло (арахисовое)Масло(льняное)Масло(хлопковое)
Масло (пальмовое)Птичье мясоРыбий жир, а также жирные виды рыбМасло (подсолнечное)
Масло (сливочное), а также молочные жирыАвокадоМасло, приготовленное из грецкого орехаМасло (кукурузное)
Сало, мясо, а также иные животные жирыМаслиныМасло, приготовленное из пшеничных зародышейСемечки, а также различные сорта орехов

Вкусовые особенности  жиров, а также их физические свойства зависят от  соотношения насыщенных, а также  ненасыщенных кислот в их составе. Так, насыщенные кислоты, в связи со сложной структурой,  характеризуются повышенной температурой своего плавления, нежели  ненасыщенные, а также полиненасыщенные жирные кислоты. По этой причине, жиры, содержащие в собственном составе линолевую, арахидоновую и линоленовую кислоты имеют зачастую жидкую консистенцию. А вот жиры, содержащие  стеариновую, а также  пальмитиновую кислоты, имеют  плотную консистенции и трудно расщепляются в человеческом организме.

Функции жиров

Жиры принимают активное участие во многих обменных процессах в человеческом  организме, а также выполняют комплекс  важных функций.

Основные функции жиров в человеческом организме:

  • энергетическая. Не все знают, что энергетическая ценность жиров  составляет примерно 9,1 ккал на 1 грамм, в связи с чем, они являются наилучшими источниками энергии для функционирования человеческого организма;
  • защитная. Суть в том, что жировая ткань, «окутывая» органы человека, практически обороняет  их от различных механических воздействий и травм;
  • теплоизолирующая. В связи с  пониженной теплопроводностью,  жиры являются отличный природным изолятором, сохраняющий тепло человеческого тела и одновременно защищающий его от возможности переохлаждения.

Также,  жиры:

  • содействуют эластичности кожи;
  • входят в клеточный состав мозга человека;
  • являются основным структурным элементом клетки (цитоплазмы, мембраны, а также  ядра);
  • воздействует на процесс усвоения необходимых человеческому организму жирорастворимых витаминов;
  • способствуют нормализации  работы репродуктивной функции в организме;
  • положительно влияют на различные процессы роста, а также  развитие человеческого  организма.

Польза  жиров для нашего организма

Прежде всего, благодаря процессу окисления жиров, в человеческом организме  образуется почти 50% жизненно необходимой  энергии.

Холестерин положительно воздействует  на метаболизм углеводов, а также является основой для процесса синтеза гормонов (стероидных) надпочечников. Фосфолипиды, а также  гликолипиды, содержащиеся абсолютно во всех клетках человеческого организма (в особенности нервных), регулируют в кровяной системе уровень холестерина и препятствуют возможному ожирению печени. Фосфатиды, а также  стерины  способствуют процессу синтеза, а также образованию витаминов (например, витамина «Д»).

польза дефицит жиров в организме

Дефицит, а также  избыток жиров в человеческом организме

Переизбыток поступления в человеческий организм жиров с едой  приводит к сильному ожирению. Помимо  увеличения человеческой массы тела, одновременно понижается подвижность,  ухудшается состав крови, а также возникает риск появления инсульта, развития атеросклероза и так далее. Кроме того, избыток жиров в организме является угрозой разрушения печени, железы (поджелудочной), развития различных раковых заболеваний. Поэтому, существует целая вольюметрика питание в дробных порциях, чтобы не переедать жирного.

Недостаток же жиров в питательном рационе человека тоже  не приводит ни к чему хорошему. Так, дефицит жиров:

  • ухудшает  состояние кожного покрова;
  • задерживает развитие человеческого организма;
  • понижает активность  репродуктивной функции;
  • ухудшает  в организме процесс обмена холестерина;
  • вызывает атеросклероз;
  • отрицательно воздействует на функционирование мозга, а также  нервной системы организма.

Лишь размеренное потребление в пищу жиров позволит не испытать вышеизложенных проблем на собственном организме.

Современная наука гласит, что около 20-30% человеческих энергозатрат должны возмещаться в пище за счет энергии жиров. Суточная потребность жиров напрямую зависит от непосредственного вида  деятельности, а также возрастной категории человека. Так, у группы людей, имеющих  активный образ жизни, уровень употребления жиров должен быть повыше средних значений. Пожилым же людям,  образ жизни которых характеризуется малоподвижностью, рекомендуется индивидуально определять уровень жиров при  помощи  консультации у врача.

Помимо количественного состава в питательном рационе жиров, очень важно соблюдать правильное соотношение между ними. Так, насыщенные кислоты (жирные) в огромных количествах очень отрицательно воздействуют  на жировой обмен в организме, функционирование  печени, а ненасыщенные кислоты способствуют нормализации  жирового обмена, а также участвуют в процессе вывода из организма  холестерина.

сколько жиров кушать в день норма

Общие рекомендации по содержанию разных жиров в питательном рационе человека.

Мононенасыщенные кислоты должны составлять примерно  40-50% от всеобщего количества потребляемых жиров.

Полиненасыщенные кислоты должны составлять примерно  25-30% от всеобщего количества потребляемых жиров.

Насыщенные кислоты должны составлять примерно  25-30% от всеобщей массы потребляемых  жиров.

В организации оптимального питательного рациона очень  важно придерживаться стабильного соотношения между животными жирами (около 60-70%), а также  растительными (около 30-40% рациона). А для людей в возрасте данное соотношение должно поменяться в пользу именно растительных жиров. Их много в бобовых и сое, так что соевая диета полезна.

Также, известные виды жиров, под названием  трансжиры, широко применяемые в пищевых изделиях (кондитерских), в  различных соусах,  категорически запрещено потреблять в пищу. Кроме того, особо  вредными являются жиры, подвергаемые сильному нагреву, а также  окислению. Присутствуют они в  картофеле фри, пончиках,  чипсах,  беляшах и так далее.  Очень вредны продукты, изготовленные на неоднократно   использовавшемся масле.

Содержание жиров в различных продуктах.

Следует отметить, что жиры содержатся фактически во всех продуктах питательного рациона человека, исключением являются  овощи, ягоды,  зелень фрукты,  сахар, мед, алкоголь, а также  соки.

Все продукты,  по своей процентной вместительности жиров условно делят на 3 основные группы.
Самое большое количество жиров, в частности более 40 граммов на 100 граммов продукта, содержит:

  • масло;
  • сало;
  • маргарин;
  • шпик (свиной);
  • семечки, а также орехи;
  • свинина (жирная);
  • майонез;
  • мясо из утки;
  • рыбий жир;
  • колбасы (сырокопченые);
  • шоколад (белый).

количество жира во всех продуктах
Средняя численность жиров (на 100 граммов продуктового ингредиента  приходится около 20-40 граммов жиров) содержат:

  • сливки;
  • сметана (жирная);
  • творог (домашний);
  • некие сорта сыров;
  • говядина (жирная);
  • свинина;
  • гусячье мясо;
  • колбасы, а также сосиски;
  • шпроты;
  • шоколад, а также торты;
  • халва;
  • кокосы.

Небольшое количество жиров, в частности менее 20 грамм на 100 граммов продукта содержат:

  • сыры (нежирные);
  • хлеб, а также хлебобулочные изделия;
  • крупы, а также злаки;
  • бобовые;
  • грибы;
  • авокадо;
  • куриное мясо;
  • яйца;
  • морепродукты.

Также,  значительным критерием для оценивания продуктов выступает  состав входящих в них кислот (жирных).

Насыщенные жиры содержат такие продукты:

  • омары;
  • мясо;
  • сало;
  • желток куриного яйца;
  • креветки;
  • сливки, молоко, а также сыр;
  • жир (топленый);
  • кокосовое, а также  сливочное масло.

Ненасыщенные жиры содержит:

  • птичье мясо;
  • оливки;
  • арахис;
  • авокадо;
  • арахисовое, а также  оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат:

  • орехи (грецкие);
  • миндаль,
  • рыба;
  • льняное, подсолнечное,  кукурузное, хлопковое, а также  соевое масла.

Следует отметить, что жиры не должны превышать третью часть  общей калорийности суточного человеческого рациона, а количество мононенасыщенных, насыщенных, а также полиненасыщенных жиров рекомендуется  соотносить в пропорциях «30», «40» и «30». Общее суточное количество холестерина в потребляемой пище не должно превышать в среднем   300 мг.

Не забывайте, что жиры совсем не устойчивы к световому воздействию, а также к повышенным температурам. По этой причине  для жарки рекомендуется использовать  оливковое масло либо  животные жиры,  а сырые и нерафинированные масла полезнее добавлять в уже готовые продукты. Различные масла старайтесь хранить в закрытых емкостях.

Не потребляйте в собственном пищевом рационе большое число насыщенных жиров, а также полностью откажитесь от потребления продуктов, в состав которых имеются  трансжиры.

Содержание жиров в продуктах

ГруппыНизкожировыеСреднее содержание жировВысокожировые
ФруктыАбсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив), соки (фруктовые)ОливыАвокадо
ОвощиСоки (овощные), супы (вегетарианские), овощи без добавления заправок (жировых)Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, а также зерновая продукцияХлеб (белый и черный), макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные)Каши (молочные), Булочки (несдобные)Торты, Гренки (приготовленные на жиру), пирожные
Молочная продукцияМолоко, творог (обезжиренные)Брынза, сыры (рассольные), творог (полужирный), 2 % молокоТворог (жирный), сметана, молоко (цельное), сливки, мороженое (сливочное)
Мясо из животных, а также птицыГовядина (тощая), Птичье мясо без кожиПтичье мясо с кожей, баранина, а также говядина с видимым жиромГовядина (жареная), свинина, тушенка (свиная), бекон, ветчина
Рыбная продукцияНежирные виды рыбки (например, хек, треска)Лосось, сельдьКонсервы в масле, сардины, осетрина
Яичные блюдаБелки (яичные)Яйцо (цельное)яичница
Семейство бобовыхЧечевица, фасоль, горохБобы (соевые)
Масла и соусыУксус, горчица, кетчупСоусы (сметанные), майонез
Кондитерские изделияЗефир, джем, вареньеТорт, шоколад, халва, пирожные
НапиткиКофе, чай, Прохладительные напиткиАлкогольные напитки
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