Интервью. Нутрициолог Анна Макарова: «Сделайте фитнес частью своей жизни!»

Анна Макарова – известный нутрициолог, основатель фитнес-студии Svelte, один из экспертов программы «Пусть говорят» выступает против излюбленных на сегодня многими детокс-очищений и разгрузочных дней.

Интервью. Нутрициолог Анна Макарова для похудения

На ее взгляд, самый оптимальный способ привести себя в надлежащую форму – это регулярно иметь физическую нагрузку, соблюдать правило БЖУ и питаться дробно.

Нашему порталу Анна подробно рассказала о своих проектах, рационе, тренировках и порассуждала на тему частых ошибок, совершаемых теми, кто стремится обрести фигуру мечты.

Ссылки на личные интернет-ресурсы:

Ссылки студии Анны Макаровой:

Анна Макарова. Интервью для Slimim.com

Morning with @dplyusnin

A post shared by Anna Makarova (@annamakarova25) on

Анна Макарова подробно о своей деятельности

— Анна, здравствуйте! Насколько нам известно, свою жизнь с фитнесом и нутрициологией вы связали после рождения второго ребенка. Чем занимались до этого?

— Фитнес в моей жизни был всегда. Увлечение им появилось еще в школьные годы. Тогда все ограничивалось бегом по утрам и участием в различных детских и юношеских соревнованиях, причем без всякой цели (худеть было не нужно), просто нравился процесс.

Позже (лет с 18-ти) увлекалась шейпингом, очень модным тогда. Все время посещала разные московские спортивные клубы, так как заниматься фитнесом мне просто нравилось. При этом совершенно не задумывалась о том, что я делаю и зачем. Как обычно, после родов возник вопрос с весом, и я уже более вдумчиво относилась к занятиям.

А вот нутрициологией я увлеклась всего 6 лет назад, когда открыла свою студию, специализирующуюся на моделировании фигуры. А 80% успеха на пути к этому решает только правильное питание.

Анна Макарова и ее фитнес-студия Svelte

— Расскажите немного о вашей фитнес-студии Svelte. Сколько времени существует это проект? Как ведется работа с клиентами?

— Моему клубу Svelte уже 6 лет. Концепция работы выстроена на основании моего многолетнего опыта в различных московских клубах. Я учла все моменты, которые отсутствовали на мой взгляд. И мне стало ясно: поход в фитнес клуб — это как визит к врачу: чтобы назначить лечение, нужно установить диагноз.

В нашем случае, чтобы клиент получил 100%-ый результат, нужно очень правильно проанализировать его исходные данные и только после этого задать нужный вектор движения. Так родился мой идеальный клуб. Именно с этого мы и начинаем нашу тщательную работу с клиентом.

На первой встрече узнаем о прошлом, определяем цели и обязательно делаем диагностику состава тела. Можем попросить принести анализы крови и гормонов. Вот перед нами и вся реальная картина в цифрах. Только после этого возможно понять, сколько потребуется времени для достижения результата, и каким образом мы будем к нему идти.

Составляющие у всех одинаковые – тренировки, питание, процедуры по телу, а вот пропорция будет индивидуальная. Например, у кого-то больше силовых и меньше кардио или наоборот. У кого-то в программе питания мы уменьшим калории, кому-то добавим.

Далее мы контролируем весь процесс. Рекомендуем повторять диагностику состава тела ежемесячно. Анализировать результат. Выявлять ошибки.

От того, насколько будет дисциплинирован клиент, настолько быстро он почувствует результат. На самом деле, это краткое изложение. Сама работа намного глубже и имеет свои фирменные секреты, которые мы раскрываем только своим любимым клиентам и всем, тем, кто собирается ими стать.

Снова вместе, снова рядом @malakhov007 ❤#пустьговорят #жирубой👊

A post shared by Anna Makarova (@annamakarova25) on

— Вы лично преподаете, консультируете в своей студии?

— Что касается тренировок, я сама занимаюсь под чутким руководством моей тренерской команды. Это бывшие чемпионы различных престижных соревнований. А вот консультации по питанию и составлению программ – это ко мне.

На сегодняшний день я уже сертифицированный спортивный нутрициолог с богатым личным опытом различных диет, голодания и профессиональной сушки.

— Фитнес-студия – ваш единственный проект, которым вы занимаетесь сегодня?

— Поскольку я отдаюсь проекту на все 100%, и это занимает все 24 часа в сутки (для меня качество — на первом месте), то мне не потянуть сейчас еще один, хотя задумок очень много.

Почему посвящаю так много времени клубу? Задумывался Svelte как простой фитнес-клуб, а вырос он в большой, глобальный проект, можно так сказать, комбинированной IQ-системы всесторонней работы над собой. Потому что для того, чтобы женщина выглядела прекрасно в любом возрасте, только тренировок недостаточно. Эта работа намного глубже и серьезнее. Чем мы с удовольствием и занимаемся с нашими клиентами.

В моем понимании, нашлепать обычных фитнес-студий, которые все похожи сейчас между собой, и пестрят на каждом углу, не составляет труда. А вот создать место, где помогут досконально разобраться в себе, сориентироваться в сумасшедшем информационном потоке на тему красоты, здоровья и фитнеса, совершенствовать себя и на физическом, и на ментальном уровне, — задача очень сложная. Это и есть то, чему я посвящаю все свое время.

После такой тренировки 🏋🏻‍♀️ мои ноги, как обычно, увеличатся так 😳‼️ что брюки и джинсы будут трещать и даже могут не застегнуться. Будет ощущение и видимость, что я прибавила размера два 🆘После силовой тренировки это нормально (увеличение кровотока и задержка жидкости в проработанной мышце) и я совсем не волнуюсь по этому поводу. Знаю, эффект временный и спадёт он уже к концу недели ⬇️ А тренировать ноги в следующий раз я буду только в пятницу, когда они полностью восстановятся ☝🏻

A post shared by Anna Makarova (@annamakarova25) on

Анна Макарова о правильном питании

— В данное время довольны своей фигурой?

— Как никогда (улыбается)! Когда в 38 лет начала ощущать на себе возрастные изменения, я погрузилась в тему моделирования и anti-age и во всем разобралась. Стала уделять внимание, в первую очередь, пропорциям и качеству тела. И сейчас, в свои 44, очень уверенно себя чувствую.

Мне, конечно, не так много лет, но и не 20. А ведь многие мои ровесницы уже не встают «со стула», как говорила Коко Шанель.

— С чего начинается ваш день?

— С маленькой чашки эспрессо. А уже потом будет завтрак и все дела.

— Что такое правильное питание в вашем понимании?

— Существуют установленные правила сбалансированного питания, которых я и придерживаюсь уже почти 6 лет.

Основные из них:

  • кратность (4-5 приемов пищи небольшими порциями через каждые 3-4 часа);
  • калорийность (необходимо рассчитать в соответствии со своим образом жизни суточную калорийность и придерживаться ее, категорически нельзя уходить ниже уровня своего основного обмена);
  • соблюдать баланс БЖУ (в среднем это пропорция выглядит так 30/20/50).

А надо, чтобы в каждом слове – Бог… И надо, что бы в каждой мысли – свет. Тогда и солнце вовремя взойдёт, Тогда и злиться – надобности нет… Бывает, очень сложно воспринять Чужие недостатки и грехи. Но стоит ли кого-то исправлять, Когда от Бога сами далеки? Не научились верить и прощать, И сострадать мы можем не всегда. А Бог умеет чудом поощрять Людей, в ком не исчезла доброта… В ком сохранились детские черты, Они в душе… Там искренность живёт. И раз не исполняются мечты, То Бог ещё от вас чего-то ждёт… Возможно, нужно просто сделать шаг… Из сердца удалить вагон обид. И Бог подаст какой-то верный знак, Что к счастью путь свободен и открыт… Я каюсь, что сама себе во вред, Жила в плену уныний и тревог… А надо, что бы в каждой мысли – свет… И надо, чтобы в каждом слове – Бог #иринасамариналабиринт

A post shared by Anna Makarova (@annamakarova25) on

Анна Макарова о пользе дробного питания

— Кстати, да, в микроблоге своего Инстаграм вы рассказываете о том, что питаетесь дробно. Через какое время ваш организм привык к дробному питанию, и вы стали насыщаться малым количеством еды?

— Дробное питание – это залог, в первую очередь, хорошего самочувствия.

  • На сегодняшний день у меня нет больших перерывов в приемах пищи, соответственно, у меня не болит голова и желудок, как было это раньше, поэтому в течение дня чувствую себя очень комфортно.
  • Во-вторых, благодаря дробному питанию я не набираю вес, так как именно оно позволяет мне контролировать следующий прием пищи, общую суточную калорийность и не переедать.

Мой организм перестроился на дробное питание, конечно же, не сразу. Где-то через два с половиной месяца я почувствовала результат: действительно, ем часто (тогда мне казалось много) и не поправляюсь.

Анна Макарова о своем рационе

— Какие продукты питания присутствуют на вашем столе каждый день, а чего вы не едите вовсе?

— Основные продукты в моем рационе:

  • Овсянка,
  • рис,
  • гречка,
  • любое мясо, кроме свинины,
  • рыба,
  • морепродукты,
  • всевозможные овощи.

Отсутствуют:

  • торты и пирожные,
  • сладкие газированные напитки,
  • колбаса,
  • майонез,
  • жареная картошка и тому подобное.

Но я, как любой живой человек, не без греха, и очень редко появляется желание съесть что-то подобное.

Анна Макарова о детокс-очищениях и разгрузочных днях

— Вы выступаете против детокс-программ, разгрузочных дней. Чем они могут навредить организму? И вообще, стоит ли все это пробовать на себе?

— Я не вижу смысла в детокс-программах и разгрузочных днях, если человек не поменял свое отношение к еде в целом. После любого детокса каждый возвращается в свой привычный режим питания. И все начинается заново. И в чем тут смысл? Организм получает только стресс.

Обычно все, кто прибегают к данным методам, хотят либо похудеть, либо, по их мнению, очистить организм от шлаков. Что касается похудания, в данном случае, люди теряют не жир, а мышечную массу и «вгоняют» свой организм в энергосберегающий режим. Это означает, что вес будет стоять на месте.

И насчет очистки организма хочу вас разочаровать тоже. Не существует ни одного научно доказанного факта, что протертые жижи способны избавить организм от токсинов.

Есть целая теория, которая доказывает, что голод лечит некоторые серьезные заболевания. Вот в таком варианте я – «за», но проводит подобные эксперименты лучше в специализированных клиниках, когда это процесс запускается только после исследования состояния организма и под наблюдением специалистов.

Как вы видите, взять бутылку шпината и просто так ее сосать в условиях жизни мегаполиса и надеяться на разгрузку организма — абсолютно бессмысленная история.

Анна Макарова о распространенных ошибках худеющих

— Какие еще распространенные ошибки совершают те, кто хочет похудеть?
  • — Самое популярное — это садиться на диету либо исключить из своего рациона потребление нужных продуктов. Например, кто-то совсем убирает белок, а кто-то видит опасность в углеводах. Но углеводы углеводам рознь: какие-то из них обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Люди начинают кидаться в крайности.
  • Далее в топе ошибок — предпочтение кардио работы силовой, так как все убеждены, что чем больше вспотеют, тем быстрее похудеют.
  • И наконец, следование советам непрофессионалов, особенно в соцсетях (какой-то красивой девушки в Инстаграм, к примеру) и советам своих подруг.

#Florida #miamibeach 🌞🌴👙

A post shared by Anna Makarova (@annamakarova25) on

Анна Макарова о своих тренировках

— Расскажите немного о своих тренировках: что у вас в предпочтении – силовые или кардио? Как часто уделяете время занятиям в спортзале?

— Вот, пожалуйста, классика. Даже вы, задавая мне вопрос, уже противопоставляете — или силовые, или кардио. Точно также мыслит большинство людей: или-или (улыбается). Это категорически неверно.

Я занимаюсь силовым тренингом 3 раза в неделю под контролем тренера с обязательной последующей кардиоработой в течение 20-30 минут. Потому что каждый вид тренировки решает свои задачи.

Невозможно сделать красивую фигуру только силовыми нагрузками или только кардиоработой. Это всегда правильный сбалансированный микс, и у каждого он имеет свою пропорцию.

— Напоследок ваши пожелания нашим читателям.

— Дорогие девушки, не ищите волшебства. Его не существует.

  • Только систематическая работа над собой в спортивном клубе даст впечатляющий и долгий результат. Это первое.
  • Второе — сейчас очень много модного и бесполезного. Фитнес-индустрия все больше стала уделять внимание эмоциональному фону человека, и подобные тренировки не всегда направлены на изменение вашей фигуры. Они все больше нацелены переключить на другие эмоции, поэтому научитесь отличать развлекательный фитнес и фитнес на результат. Это разные вещи.
  • Третье – повышайте сами свой уровень знаний в фитнесе, найдите и читайте только профессиональные источники. Сейчас очень много бесполезной и бестолковой информации. И, к сожалению, не всегда даже тренер говорит верные вещи. А если вы сами будете разбираться в теме, то вас никто и никогда не собьет с толку.
  • И, наконец, занимайтесь регулярно и сделайте фитнес частью своей жизни. Это не может быть только периодом. Фитнес должен быть в вашем лайф стайле всегда!
PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTUnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTUnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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
PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTcnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLWdsLTcnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTcnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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
PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTgnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTgnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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