Дарья Докучаева. Интервью с тренером, специалистом по питанию: «Главное – здоровье клиентов!»

Дарья Докучаева. Интервью с фитнес-тренером, специалистом по питанию для похудения

В процессе за телом мечты ни в коем случае не стоит забывать о своем здоровье. Да, звучит банально, скучно… Однако, как показывает практика, многие современные девушки, ошибочно полагающие, что осведомлены в вопросах диетологии, начинают в скором времени бегать по врачам: «тут болит», «там болит» и «почему я не могу забеременеть, вроде здоровая...?»

Поэтому в этом деле все же не стоит отнекиваться от советов по-настоящему хорошего специалиста. С одним из них на днях побеседовал корреспондент Islimming.

Знакомьтесь, Дарья Докучаева, — известный фитнес-тренер, специалист по питанию. Она рассказала нам о том, как должен выглядеть идеальный рацион, как не переедать и как правильно тренироваться, чтобы ни в коем случае не навредить себе. Обо всем об этом читайте в нашем эксклюзивном интервью.

Ссылки на интернет-ресурсы:

Дарья Докучаева. Интервью для slimim.com

— Дарья, почему решили связать свою жизнь со спортом и диетологией?

— В сферу фитнеса, как и многих других девушек, меня привело стремление к идеальному телу. В возрасте 16-17 лет я весила около 50 кг, что при моем росте 174 см,  выглядело очень жалко. От обильного питания я набирала только жир, — от этого фигура не становилась более привлекательной.

И тогда я начала изучать вопрос более детально. Как же сделать так, чтобы стать более аппетитной, но при этом не растолстеть? Залезла в интернет и дальше меня было уже не остановить. Изучила все форумы по бодибилдингу и фитнесу, как русские, так и иностранные. Сутками читала литературу, выписывала необходимую информацию. Сначала занималась дома с гантелями, затем пошла в зал.

— На какой методике по строению тела мечты остановились?

— Все это время пробовала различные методики, формировала свое личное отношение и взгляд на женский фитнес. Не секрет, что индустрия российского фитнеса ориентирована больше на мужчин и лишь последние 5-6 лет, с появление категории «фитнес-бикини», девушки стали больше приобщаться к спорту…

— Ого! Что-то новое…

— Да, но, тем не менее, во многих залах до сих пор девушек тренируют по мужским методикам. Это и подтолкнуло меня получать образование в сфере фитнеса и диетологии, изучать эндокринологию в фитнесе. В итоге, получив образование, я нашла подход не только к своему организму, но и обрела свое призвание как тренер, помогая женщинам и мужчинам добиться тела своей мечты, натуральным способом, без применения гормонов.

Всем привет😘 . У меня для вас огромный пост, автор не я, но мое мнение совпадает с авторским, почти по всем пунктам. Буду выкладывать постепенно, новыми публикациями. Информация особенно полезна для девушек! Итак: N•1. Очень многие путают понятия "сушка" и "похудение" и "снижение подкожного жира". Казалось бы, вопрос очень легкий и должен решаться одним подходом к зеркалу. Нобольшинство девушек делает неправильный выбор, и в результате вместо достижения заветных форм, девушка либо не получает никакого результата, либо получает вовсе не то, чего ей хотелось. Как же не ошибиться с выбором? Почему-то слова "диета" и "похудение" ассоциируются с идеальными модельными формами гораздо больше, чем "снижение подкожного жира" и "сбалансированное/правильное питание". Девушки, которые приходят в зал, поголовно считают, что им любыми способами нужно "худеть" и "сушиться". Однако при детальном расспросе выясняется, что идеалом фигуры для них являются бикинистки — упругие,стройные, но при этом с хорошо развитым рельефом. Неизвестно, откуда у девушек уверенность в том, что сейчас они похудеют, то магически будет выглядеть как девушки со сцены соревнований фитнес-бикини. Как говорится, тощая корова- еще не газель. Если девушка весит 60кг, но при этом ее процент подкожного жира превышает 30%, то соответственно, количество мышц будет очень небольшим. Похудев при таком количестве мышц, скорее всего результат будет отличаться от желаемого — плоские ягодицы, худые руки, костлявые плечи. Удивительным образом, девушки видят на себе тонны жира и "перекачанные" ноги, которые ни в коем случае нельзя тренировать в тренажерном зале, чтобы не росли. На самом деле, как говорил Шварцнеггер: "Все, за что можно ущипнуть- жир". Поэтому, прежде, чем приступить к тренировкам и выбору системы питания, определитесь, какова ваша конечная цель. Сушка — это профессиональный термин атлетов — бодибилдеров, когда они выходят на финальную стадию подготовки к соревнованиям. По сути своей — это максимальная выгонка воды и подкожного жира из организма. Сушка бодибилдерам (включая бикини-фитнес) нужна, чтобы максимально подчеркнуть мышцы👇🏻

A photo posted by ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍏Тренировки (@__d__a__ria__) on

— На протяжение какого времени работаете в этой области?

— Тренером по фитнесу работаю около трех лет.

— Расскажите об успехах своих подопечных.

— У моих подопечных разные результат: мы работаем как на жиросжигание, так и на набор мышечной массы. Приоритетом в своей работе я ставлю улучшение здоровья клиентов, изменение их пищевых привычек и образа жизни в целом.

— Какую методику, программу применяете касательно своих клиентов?

— Методика зависит от целей, пожеланий клиента, к новичкам — один подход, к опытным – совершенно другой. А вот люди с травмами или проблемами опорно-двигательного аппарата требуют особого отношения.

— Возникают ли сложности в вашей работе?

— Для меня общение и помощь клиентам — сплошное удовольствие и радость. Так что проблем нет.

#GPRepost,#reposter,#notetag @lyubovina_resnichki via @GPRepostApp ======> @lyubovina_resnichki:Моя никому ненужная история😂😂Март2015 60кг/июнь 2015 55кг/сентябрь 2016 54 кг)Просто оставлю это здесь ... Стыдно так 😃😃зато повод не разжимать булки 🙈 села я на #пп и пошла в зал не понимая что к чему ...просто делала все , что строго приказала 😂 мне @__d__a__ria__ спасибо ей огромное за пендель в мир красивых людей 🙈 я похудела и потом продолжила читать все больше и больше о здоровом питании ...я не думала,что это станет моим образом жизни ,но мне сейчас легко и просто ))не питаюсь строго куриной грудью и гречкой)кушаю все!!абсолютно (если вдруг захочется)просто знаю сколько можно,чтоб все оставалось в порядке ))сейчас я так же занимаюсь в зале и не хочу возвращаться к первой фотографии никогда в жизни(ракурс конечно немного другой,но суть этой жести явно просматривается)))))кто то не верил в меня , смеялись и говорили ,что все это ерунда , главное ,что мне хотелось себя изменить ,много что за полтора года перепробовала и как только над собой не издевалась с этим питанием 😂😂 и #ппголовногомозга и чувство вины за то,что съела гадость ,даже несколько сезонов #бешенаясушка...короче много страшных ещё вещей о которых лучше не рассказывать 🙈🙈🙈 любите себя и окружите достойными людьми и будет вам счастье ! #ешьихудей #правильноепитание #спорт #интуитивноепитание #sport #gym #fitness #fitspo #sporty #фитнес

A photo posted by ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍏Тренировки (@__d__a__ria__) on

— Сегодня конкуренция среди фитнес-тренеров велика. Что такого вы можете предложить людям, чтобы они обращались за помощью именно к вам?

— Стоит только посмотреть результаты моих клиентов, чтобы понять разницу. К тому же, я всегда с ними на связи – 24 часа в сутки, 7 дней в неделю отвечаю на все вопросы и поддерживаю.

— А по какому принципу питается сам фитнес-тренер Дарья Докучаева?

— Естественно, я правильно питаюсь, сбалансированно, по БЖУ.

— Были ли в вашей жизни такие эксперименты с питанием, как вегетарианство, веганство, например?

— Да, был полугодовой эксперимент с вегетарианством и далее с веганством. Для себя решила, что эти системы мне не подходят. Удержать какие-то мышечные объемы невозможно без животного белка.

— Приходилось ли вам строго ограничивать себя в питании, чтобы похудеть?

— Поддержание себя в хорошей форме предполагает ограничения, увы, в любом случае. Да, были периоды жиросжигания (сушки) в строжайшем режиме. Готовилась к фотосессии, просушилась до выпирающих вен на животе — не понравилось (смеется)!

Доброго понедельничного настроения🐱 Поговорим, вот о чем) 5 причин отсутствия результата тренировок: — Маленькая нагрузка на тренировках; — Слишком большая нагрузка на тренировках, перегружать себя и свою ЦНС тоже плохо. — Неизменная программа тренировок. Те вы пользуетесь одной и той же программой, более 3-4 мес. — Нет прогрессии весов или тренировочного объема. — Ну и косяки в питании это 70-80% отсутствия прогресса)

A photo posted by ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍏Тренировки (@__d__a__ria__) on

— Как, по-вашему, должен выглядеть идеальный рацион, благодаря которому будет и энергия, и хорошая форма?

— Рацион должен подходить конкретному человеку, учитывая его активность, возраст, заболевания, гормональное состояние организма. Когда мы берем во внимание все эти факторы, составляем сбалансированное меню, включающее в себя все макронутриенты, то, естественно, получаем лучший результат. Также советую принимать витамины и омега-3 жирные кислоты.

— Сегодня большой популярностью у худеющих  пользуется безуглеводная диета. Выскажите, как специалист, свое отношение к ней.

— Не советовала бы прибегать к подобного рода экспериментам. Почему? Во-первых, это грозит тяжелым самочувствием и невозможностью тренироваться. В дальнейшем же вряд ли избежать набора веса, даже в большем количестве, чем до диеты.

— Как перестать объедаться?

— Найти причину и ликвидировать ее. Это может быть нарушение выработки гормона грелина, отвечающего за чувство голода. Если вы здоровы и привыкли к большим порциям, то переходите на дробное питание: частое, каждые 3-3,5 часа, небольшими порциями, добавьте в свой рацион больше овощей. Перед едой выпивайте 1-2 стакана чистой воды.

— Спасибо за дельные советы! А теперь поделитесь планами на будущее.

— В планах у меня — продолжать делать девушек и мужчин красивыми, здоровыми и счастливыми!

— Напоследок ваши пожелания нашим худеющим читателям.

— Желаю всем найти толкового тренера, заняться своим здоровьем и внешностью, жить в красивом и выносливом теле!

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
пока нет комментариев комментариев
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
PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItOCc+PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LWhlaWdodDozMyUhaW1wb3J0YW50O3dpZHRoOjEwMCU7YmFja2dyb3VuZDp5ZWxsb3c7Ym9yZGVyLWxlZnQ6M3B4IHNvbGlkICMwMDA7cGFkZGluZzoyJSAwO21hcmdpbjoyJSAwIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPCEtLSBzbF9fc25nbF9fOCAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjI1OTUwOTA1OTUiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8IS0tIHNsX19zbmdsX184IC0tPg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMjU5NTA5MDU5NSINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCihhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItOCc+PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LWhlaWdodDozMyUhaW1wb3J0YW50O3dpZHRoOjEwMCU7YmFja2dyb3VuZDp5ZWxsb3c7Ym9yZGVyLWxlZnQ6M3B4IHNvbGlkICMwMDA7cGFkZGluZzoyJSAwO21hcmdpbjoyJSAwIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPCEtLSBzbF9fc25nbF9fOCAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjI1OTUwOTA1OTUiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8IS0tIHNsX19zbmdsX184IC0tPg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMjU5NTA5MDU5NSINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCihhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj48L2Rpdj4=