Мила Гриценко. Интервью с консультантом-диетологом по похудению и здоровому питанию: «Голодание – самое страшное, что может быть»

Мила Гриценко. Интервью с консультантом-диетологом по похудению и здоровому питанию мотивация

Если каких-то десять лет назад достаточно было быть просто худой, чтобы причислять себя к эталону красоты, то теперь этого явно недостаточно. Скульптурирование тела, его эстетика сейчас на первом месте. Однако для создания по-настоящему красивого тела с правильно развитой мускулатурой не достаточно просто заниматься в спортзале. Сами бодибилдеры утверждают, что успех более чем на 70 процентов состоит из сбалансированного питания, тогда как простой худобы можно добиться банальной голодовкой.

Если вы хотите быть не просто худым, а красивым, здоровым, чувствовать себя сильным и бодрым, то придется не просто урезать свой рацион, а грамотно его выстраивать. Все больше людей приходят к этому выводу и обращаются за помощью к специалистам, которые могут выстроить план питания, который подойдет именно им.

У нас в гостях известный консультант-диетолог Мила Гриценко.

Когда-то она заинтересовалась принципами здорового питания из-за собственных проблем с весом, сейчас консультирует других. Свое питание ей доверяют и те, кого смело можно отнести к «звездам».

Ссылки на аккаунты:

Продолжаю вести рубрику вопросответ- если есть вопросы задавайте в комментариях❤ 1. Как отказаться от сладкого? Хочешь убрать зависимость от чего-либо? Исключи вожделенный продукт ровно на 30 дней, и тяга начнет пропадать! Чем дольше сможешь обходиться без него, тем меньше будет желание 2. Во сколько ужинать, если спать ложусь в час ночи? В 18.00 плотно ужинать и делать каждые 3 часа легкие перекусы. Последний — за 3 часа до сна. 3. Какие сахзамы вредные? Удивительные мы все-таки люди! Обжирались полжизни пюрешечкой с котлеткой, а потом резко перешли на ПП, в итоге фанатично выискивая вред в меде, пальмовое масло — в твороге, красители — в рыбе и т.д.! Даже если картошечку с котлеткой и ежедневные походы в Мак заменить на 70% ПП, это уже огогогоого, как изменит ситуацию! Прошу вас, девочки, будьте благоразумными 😉 4.Как правильно делать обертывание? Действует ли оно? Безусловно действует, но не так, как мы привыкли! Многие думают, что, обмотавшись пленочкой, тут же будут наблюдать, как уходит жирок. Ничего подобного! Обертывание дает упругость кожи и лимфодренаж, который помогает бороться с целлюлитом и объемами , но не сжигать жир и худить вас🙈. Проводить курс лучше через день и не более 15 сеансов. Самые эффективные — кофейное, медовое и водоросли. 5. Вес стоит уже три месяца, ПП и кардио практикую, но ситуация не меняется. Что делать? Желательно увидеть ваш рацион. Возможно, в нем все не так хорошо, как кажется! А вообще, если все делать верно, то плато длится недолго! Загруз, разгруз и терпение — в помощь в таких случаях ) P.S. Спасибо шоурумам @lilas_official @isabelgarcia_moscow за такой шикарный пиджак и невероятный топ, которые еще полгода назад я бы даже не застегнула на своей талии 🙈ааа, еще спасибо Миле Гриценко, за то, что выдержала и не предала свою мечту, от души спасибо❤️😂#спросимилу #диетамилы #милагриценко #системамилы

A photo posted by Мила Гриценко (@milagricenko) on

Интервью для slimim.com

— Мила, отлично выглядите, скажите какой у вас сейчас вес и были ли когда-то проблемы с ним?

— Сегодня мой вес колеблется от 47 до 49 кг, он стабилен уже 4 года. Проблемы были с детства – у меня есть генетическая предрасположенность к лишнему весу, к тому же родители кормили очень хорошо, ни в чем не отказывали. К 13 годам я весила 70 кг при небольшом росте. Примерно в этот период я начала делать первые попытки худеть — находила диеты в интернете, голодала, пила таблетки для похудения… Но все это, конечно же, не работало или давало временный результат – в итоге вес всегда возвращался.

В 18 я забеременела, ни в чем себе не отказывала в этот период, и после родов мой вес был 90 кг. Тут я поняла, что нужно что-то с этим делать, так дальше нельзя. И пришла к тому, что единственный путь к похудению, чтобы при этом оставаться здоровой – это правильное питание.

— Откуда возник интерес к диетологии?

— Я с 13 вела группу в социальной сети по похудению. Когда мне удалось не только сбросить 36 кг, но и удержать новый вес, многие стали обращаться с просьбами помочь. Мое высшее образование не связано с диетологией, я дизайнер интерьеров. Поэтому когда я решила всерьез заняться именно этой областью, то получила образование по направлениям:

  • диетологии,
  • косметологической диетологии,
  • нутрициологии,
  • эксперта по питанию и других.

Я до сих пор развиваюсь в этой области. Мне очень нравится видеть счастливые лица девушек, женщин, которые преображаются благодаря моей помощи и поддержке. И я рада, что могу им помочь. В первую очередь потому, что знаю, как худеть не нужно.

Мои хорошие, 24 мая выходит в продажу спецвыпуск журнала "Домашний" (Россия, Беларусь, Украина) со мной на обложке — "Вкус стройности. Худеем со звездным тренером Милой Гриценко". Целых 32 страницы моих советов и рекомендаций, примеров похудения известных людей, полезных диетических меню, а также моя собственная история похудения. Надеюсь, этот спецвыпуск станет полезным пособием для вас, и вы найдете много ответов на свои вопросы❤❤❤#ппеда #фигура #фитнес #мотивация #дневникправильногопитания #вкусняшки #вкуснополезно #стремление спорт #зож #диетамилы #спорт #системамилы #диета #фитнес #зож #диетамилы #диеты #худею #худеем #худеемвкусно #похудение #пп #правильноепитание #правильное_питание #фитнес #фитнестур #семинар #диеты #яхудею #спорт #пп #диетическиерецепты #милагриценко

A photo posted by Мила Гриценко (@milagricenko) on

— Как протекало ваше похудение, с какими сложностями пришлось столкнуться? Исходя из нынешнего опыта, какие ошибки видите?

— Старые привычки легко не ломаются, и первые недели сильно мучил психологический голод, постоянно хотелось съесть что-то вредное. Так мозг протестует против нового образа жизни. Поэтому здесь очень важны дисциплина и поддержка мотивации. Если человек всю жизнь питался неправильно, сложно сразу начать питаться по-новому. Я заменяла калорийные продукты диетическими, через 3 месяца добавила кардио-тренировки и силовые со своим весом. В принципе, кардио можно добавлять раньше, но из-за того, что я родила, у меня не было возможности заниматься.

Когда увидела первые результаты через месяц, очень вдохновилась. Через 5 месяцев у меня было -36 кг. Я сама была в шоке от проделанной работы. Но это только начало, ведь вес нужно удержать. А для этого нужно следовать новой системе питания постоянно. Именно поэтому я называю мою систему не «Диета Милы», а образом, стилем жизни. И сейчас я уже не могу по-другому.

Ошибки всех худеющих, это:

  • Во-первых, следование сомнительным диетам, голодовки. Безусловно, диеты работают, человек худеет, но когда ты сидишь на скудном рационе и не доедаешь, ты постоянно голодный, сорваться можно очень легко. Поэтому после выхода из диет люди обычно набрасываются на еду и тут же снова набирают вес.
  • Вторая проблема – что в диетах очень часто нет сбалансированности, а соотношение белков и углеводов обязательно должно быть правильным для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
  • Ну и, конечно, проблемы с желудком, который на жестких диетах сажается очень быстро, и появляются проблемы с ним.
  • А голодание – самое страшное, что может быть. Один день голодовки замедляет обменные процессы ровно на 4-5 дней.

— Сейчас существует огромное количество различных систем питания, методов, принципов, диет. В чем заключается ваш план питания?

— Я адаптировала правильное питание для худеющих таким образом, чтобы они не голодали и питались вкусно. Это очень важно психологически. Сидеть на пресной пище – ни за что! Это прямой путь к срыву. Моя главная цель – приучить кушать разнообразно, часто и мало, чтобы насыщаться маленькими порциями. Я сама не любила готовить, но когда столкнулась с однообразием и пресностью, начала экспериментировать. В итоге сегодня я могу приготовить даже диетический Тирамиссу и множество тортиков, которые не повредят фигуре, или, например, котлетки по-киевски, которые будут полезными.

Все рецепты собраны в книге «Ешь и худей», которую мои клиенты получают вместе с программой.
  • Также я за сбалансированность — обязательно должны присутствовать белки, углеводы и полезные жиры в правильных пропорциях. Раз в неделю – разгрузочный день, когда организм очищается и все пищеварительные органы отдыхают от работы. Его я стараюсь делать максимально комфортным.
  • Но важно не только правильно есть, но и пить. Не менее двух литров чистой воды в день — обязательно. Вместе с едой пить не рекомендую – так мы только растягиваем желудок. Также есть определенные продукты, которые нельзя есть после 14.00 – например, крупы или картофель. После 18.00, вопреки всеобщему мнению, я есть не запрещаю – кушать можно, но опять же есть определенные продукты и вес порций.
  • Безусловно, важен спорт. Я могу научить правильно тренироваться, чтобы сжигать жиры, и чтобы скорректировать тело, подтянуть его. Кстати, опять же вопреки тому, что говорят – тренироваться много не нужно. Достаточно трех раз в неделю по 40 минут. В зависимости от веса и стадии похудения тренировки различаются между собой.
  • Важно помнить о постепенности. Если у человека 30 кг лишнего веса, стремительного похудения не будет. Сначала всегда уходит лишняя вода, а только затем начинает уходить жир, который, кстати, не спешит быстро покинуть тело. Чем его больше, тем больше времени займет похудение.
  • Но самое главное – это мотивация. Очень важно правильно настроиться и поставить себе четкую цель.

Просто #отвалбашки 😍 #овсяноблин с творогом, бананом и грецким орешком. Готовится очень быстро, смотрится как тортик, на вкус- как тортик и одним кусочком сыт и доволен 😋 Пожалуй, это будет мой фаворит на завтрак. Берем:2 яйца,2 ст.л. овсяные хлопья,2 ст.л. творога,½ банана Овсяные хлопья смалываем в муку, смешиваем с яйцами. Жарим блин на антипригарной сковороде с двух сторон под крышкой (можно сковороду смазать каплей масла, чтобы блин не прилип). Пока жарится блинчик, делаем крем. Взбиваем творог с бананом. Готовый блин разрезаем на 4 части, складываем слоями, каждый слой промазываем нашим кремом. Сверху посыпаем орешками. Приятного аппетита🍽 За шикарный рецепт спасибо @kami_chok ❤️❤️#ппеда #фигура #фитнес #мотивация #дневникправильногопитания #вкусняшки #вкуснополезно #стремление спорт #зож #диетамилы #спорт #системамилы #диета #фитнес #зож #диетамилы #диеты #худею #худеем #худеемвкусно #похудение #пп #правильноепитание #правильное_питание #фитнес #фитнестур #семинар #диеты #яхудею #спорт #пп #диетическиерецепты #милагриценко

A photo posted by Мила Гриценко (@milagricenko) on

— Одно дело похудеть, совсем другое удерживать вес…

— Это да. Именно поэтому важно изначально понять, что диета, в данном случае правильное питание, это не временно, это на всю жизнь. Да, первые месяцы будет сложно, но потом организм привыкнет, а отражение в зеркале будет только вдохновлять на то чтобы продолжать дальше. Все зависит только от самого человека. Бывают такие клиенты, которые позволяют себе лениться, где-то отходят от системы питания, а потом жалуются, что не худеют. А виноват человек сам. Только он сам несет ответственность за свои действия. Если очень хочешь – можно найти в себе силы.

— Вашим подопечным удается достигать успехов в борьбе с лишним весом? Можете привести примеры?

— Конечно, удается. И примеров много. Лишний вес не только несет неуверенность и комплексы, но и доставляет проблемы со здоровьем. Одна моя клиентка не могла подняться пешком на 5 этаж из-за большого лишнего веса, а сейчас практически летает. Могу привести пример актрисы Анастасии Денисовой. Она перепробовала множество диет, но ничего не помогало. Когда мы начали работать, она за полтора месяца сбросила 12 кг.

— Насколько важны физические нагрузки?

— Очень важны, но правильные нагрузки. Если много лишнего веса, то со спортом нужно подождать. Можно ходить пешком полчаса каждый день, заниматься пилатесом, растяжкой, но тренировки в зале силовые можно подключать месяца через три. К тому времени уйдет часть лишнего веса, у кого-то может быть даже больше половины, и тогда самое время начать «лепить» фигуру, чтобы ускорить сжигание жиров, и чтобы кожа не обвисла. С помощью силовых тренировок тело приобретет форму, привлекательность, подтянутость.

В начале своего пути я задавалась одним вопросом: сколько придется работать для достижения хорошего результата?! И тут же приходил в голову самый гениальный ответ: "Работать будешь столько, сколько нужно, чтобы изменить свою жирную задницу!" Подумать только, насколько же сильно мы хотим всего и сразу, при этом полжизни накапливая лишние килограммы. Мы думаем, что за месяц у нас вдруг появится фигура фитоняшки. Вот она — проблема всех "подснежников: "Не успев начать, мы уже ждем, что через несколько дней мы будем идеально стройные". Представьте, что у вас в руках кусок глины , из которой тебе нужно слепить горшок. Кусок глины, который неизвестно, сколько лет лежал без движения. Ты его берешь и начинаешь лепить, но ни черта не получается — он вообще не двигается! Ты его разогреваешь, разогреваешь... Дни без срыва, тренировка, правильное питание, кардио...и вдруг ты резко пробиваешь это плато, оно меняется, и ты уже создаешь что-то, но ведь поначалу ничего не получалось? 3-4 недели отзанималась: "Блин, я все еще жирная, похудеть нельзя ...Это не работает". Именно здесь все опускают руки. Глина-то почти размягчилась, она уже готова к трансформации, а вы срываетесь и сдаетесь. Прямо в точке изменения ситуации. То же самое происходит и в жизни. Все карабкаются на гору и в самом конце: "О, я больше не могу!" — сдаются. Именно эти последние шаги решают ВСЕ. Не сдавайся! Запасись терпением и иди, беги, ползи к своей цели. Ничего не достается нам просто так, у всего есть своя цена, и если тебе очень тяжело, значит это дорогая цена, за которую можно купить только самое лучшее💪🏻💪🏻 #диетамилы #милагриценко #спорт #худеем #похудение #системамилы #фитнес #яхудею #правильноепитание #правильное_питание #пп #худею #худеем #худеемвкусно #диеты #диета #фитнестурсмилойгриценко

A photo posted by Мила Гриценко (@milagricenko) on

— У каждого бывает период, когда хочется все бросить, опустить руки. Что предпринимали в таком случае? Что советуете своим подопечным?

— Такое бывает, когда в жизни возникают тяжелые моменты – очень велико желание «утопить горе и переживания» в еде. И вот тут важно, как никогда, вспомнить о мотивации, о уже проделанной работе, чтобы не сорваться. Поверьте, что жалеть о срыве вы будете обязательно. Перетерпите, направьте эту энергию в благое русло – наоборот, займитесь чем-нибудь полезным – ходите плавать, бегайте, запишитесь на танцы.

Бывает, что срываются без повода. Просто пошли на поводу у обманчивого психологического голода, который иногда дает о себе знать. И тут важно пережить этот момент. Напомните себе, сколько вы старались, как тяжело вам это давалось – готовы ли вы из-за минутного соблазна снова через это пройти?

Тортик или бургер вы съедите, а что дальше?

  • Во-первых, уверяю, вы не получите того удовольствия, на которое рассчитываете, так как организму уже не нужно такой еды.
  • Во-вторых, уже через 15 минут вы начнете себя винить, что не смогли удержаться.

Если все-таки съели – не нужно впадать в депрессию. Возьмите себя в руки и на следующий день устройте разгрузочный день.

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